5+ bài tập chữa đau lưng dành cho dân văn phòng

Bệnh xương khớp phổ biến hiện nay mà có rất nhiều người mắc phải đó chính là đau lưng. Căn bệnh này mặc dù không gây nguy hiểm nhưng lại ảnh hưởng khá nhiều tới cuộc sống sinh hoạt thường ngày cũng như khả năng vận động, tâm lý của người bệnh. Đồng thời nó còn gây ức chế cho hệ thần kinh. Dân văn phòng được cảnh báo là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất mắc phải bệnh đau lưng. Bài viết sẽ hướng dẫn bạn các bài tập chữa đau lưng dễ thực hiện lại hiệu quả.

Đau lưng là bệnh xương khớp khá phổ biến ở dân văn phòng

1. Nguyên nhân gây đau lưng

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến căn bệnh đau lưng, có thể đến từ bên trong cơ thể hoặc từ những thói quen sinh hoạt hàng ngày. Một vài lý do dẫn đến loại bệnh này như sau:

• Ngồi nhiều trong 1 tư thế và trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến chức năng của cột sống, gây ra triệu chứng đau, mỏi lưng.
• Đau lưng còn xảy ra do sai tư thế ngủ, khiến cột sống gặp phải nhiều áp lực.
• Công việc khiến bạn thường xuyên bị stress, căng thẳng. Quá trình này kéo dài tác động nên các dây thần kinh bên trong cột sống, khiến khu vực này không được cung cấp đủ oxy, từ đó gây đau lưng.
• Thừa cân, béo phì cũng sẽ tạo nên áp lực khá lớn lên cột sống lưng. Người bị béo phì rất dễ mắc thêm bệnh về xương khớp.
• Nhiều phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai rất hay gặp phải tình trạng đau vùng thắt lưng. Điều này là do áp lực quá lớn lên cột sống, đặc biệt ở những phụ nữ cuối thai kỳ thì áp lực này càng nhiều do lúc này em bé đã lớn. 
• Những người bị gãy xương ở cột sống sẽ để lại di chứng là đau lưng mãn tính. Đặc biệt vào những ngày trái gió trở trời, thay đổi thời tiết.
• Người bị thoát vị đĩa đệm ở bất kỳ vị trí nào của cột sống thường sẽ kéo theo tình trạng đau lưng. Vì vậy bạn hãy chọn cho mình ghế ngồi chất lượng, có thể điều chỉnh tại Nội thất NoGi để hỗ trợ giảm đau mỏi lưng.
• Tư thế ngồi không đúng là nguyên nhân dẫn đến đau lưng

2. Các bài tập chữa đau lưng hiệu quả 

Các căn bệnh nguy hiểm thường sẽ có hiện tượng đầu tiên là đau mỏi lưng. Vì vậy, việc luyện tập hàng ngày là một trong những biện pháp vô cùng hữu hiệu đặc biệt với dân văn phòng. Các bài tập giúp hạn chế khả năng mắc bệnh về sau. Sau đây là 7 bài tập thể dục chữa đau lưng hàng đầu vô cùng hiệu quả cho bạn

Bài tập chữa đau lưng tại nhà đơn giản, hiệu quả

2.1. Bài tập từ đầu gối đến ngực

Bài tập chữa đau lưng bắt đầu từ gối đến ngực rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện bài tập đau lưng này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn nhà, khép 2 chân lại và duỗi thẳng ra.
• Bước 2: Bạn thực hiện co gập một chân lên, một chân còn lại vẫn duỗi thẳng nguyên trên sàn nhà.
• Bước 3: Hai tay ôm giữ một đầu gối, thực hiện động tác kéo gập về phía bụng, ép sát đầu gối vào ngực, hóp bụng. Đồng thời, giữ lưng thẳng với sàn nhà, để nguyên tư thế đó trong vòng 5 – 10 giây rồi nhẹ nhàng trả lại về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự động tác trên với chân còn lại.
• Bước 5: Sau khi thực hiện được vài vòng hãy ôm cả hai chân một lúc, ép sát 2 đầu gối vào ngực, giữ  tư thế trong 5 – 10 giây rồi buông ra nhẹ nhàng.

2.2. Bài tập cúi đầu xuống dưới

Một bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản đó là cúi đầu xuống dưới. Đây là bài tập giúp giảm áp lực tác động lên cột sống. Không những giảm đau cho vùng lưng dưới mà còn giúp cơ lưng được co giãn linh hoạt. Bạn có thể thực hiện bài thể dục cúi đầu xuống dưới như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 thảm tập trải thảm ra mặt sàn.
• Bước 2: Chống thẳng 2 tay và 2 chân lên mặt thảm, cố định tay chân tạo thành hình tam giác.
• Bước 3: Giữ sao cho chống toàn bộ vùng xương bả vai được hướng xuống. Vận động tất cả các nhóm cơ ở vùng lưng, đặc biệt là thắt lưng. Với những ai mới bắt đầu thực hiện tư thế này có thể gây khó chịu. Bạn có thể hơi cong đầu gối một chút để quen dần, sau đó từ từ vào tư thế chuẩn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng dần dần. Lặp đi lặp lại 5 lần. Đồng thời trong công việc hãy chọn lựa ghế ngồi và bàn làm việc có kích thước phù hợp tại Nội thất NoGi để giảm triệu chứng đau lưng hàng ngày.

Bài tập chữa đau lưng bằng cúi người xuống đất giúp giảm áp lực tác động lên cột sống

2.3. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân là một cách trị đau lưng đơn giản và dễ tập nhất. Hành động tập nâng chân xen kẽ sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, tạo một cơ thể bền bỉ cho xương khớp, cơ lưng và phần hông. Bài tập này khi được thực hiện đều đặn sẽ làm các cơn đau biến mất tự nhiên, phương pháp thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, mở rộng nhẹ ở hai chân.
• Bước 2: Hai tay đan với nhau đỡ lấy phần đầu hoặc cũng có thể vươn thẳng hai tay về phía trước như tư thế bơi sải.
• Bước 3: Hít sâu, nâng luân phiên từng chân với nhau, giữ nguyên vài giây, kết hợp tương tự với tay theo quy tắc tay này chân kia. Khi hạ chân xuống thì thở ra từ từ.
• Bước 4: Lặp lại động tác liên tục ít nhất 10 lần.

Bài tập nâng chân là bài tập chữa đau lưng đơn giản nhất

2.4. Bài tập xoay cột sống

Bài tập cho người đau lưng tiếp theo là bài tập xoay cột sống. Đây là bài tập lưng dưới giúp thư giãn vùng thắt lưng, tạo cảm giác dễ chịu, cực kỳ hiệu quả với người bị thoát vị đĩa đệm. Phương pháp xoay cột sống được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa ra sàn nhà.Khép 2 chân lại rồi đặt vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay hai đầu gối lệch sang một bên cơ thể. Ép sát hai đầu gối xuống sàn nhà, giữ tư thế đó trong vòng 5 giây rồi nhẹ nhàng trở về ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện động tác tương tự về phía còn lại

2.5. Bài tập cho nhóm cơ gân kheo

Bài tập nhóm cơ gân kheo là bài tập thể dục chữa đau lưng vô cùng hiệu quả. Đây không chỉ là bài tập làm kéo giãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn là bài tập vùng lưng dưới của bạn. Điều này hỗ trợ rất tốt để giảm áp lực gây nên bệnh đau lưng, ngoài ra còn tăng khả năng chống chịu cho vùng cơ này. Bạn có thể tập bài tập cho nhóm cơ gân kheo như sau:

• Bước 1: Hay ngồi bệt xuống sàn, giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Duỗi 2 chân về phía trước cho thật thẳng, vươn thẳng 2 tay về phía ngón chân,giữ nguyên 30 giây sau đó thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện động tác này 3 lần rồi kết thúc bài tập. Kết hợp với sử dụng bàn làm việc và ghế ngồi phù hợp tại Nội thất NoGi để hạn chế tối đa tác nhân gây đau lưng.

2.6. Bài tập Plank

Plank là một bài tập tổ hợp các động tác tác động đến các nhóm cơ. Có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ thể và tay chân lại vừa có thể giảm mỡ bụng và thuyên giảm tình trạng đau lưng một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập chữa đau lưng bằng Plank như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, khuỷu tay được giữ ở dưới phần vai.
• Bước 2: Cằm được ép sát vào cổ và dồn trọng lượng cơ thể xuống ngón chân.
• Bước 3: Hóp bụng và thở, giữ nguyên tư thế này ít nhất 20 giây, bạn có thể giữ càng lâu càng tốt.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể từ từ để kết thúc bài tập, lặp lại bài tập này hàng ngày mỗi lần 5 lượt.

Plank là bài tập chữa đau lưng kết hợp giảm béo hiệu quả

2.7. Đi bộ

Đi bộ là phương pháp phổ biến bậc nhất trong việc tập luyện. Bài tập vừa giúp bạn rèn luyện tăng sức bền cho cơ thể, vừa có thể tăng sự dẻo dai cho các nhóm cơ chân và hông.

Đặc biệt  nó còn giúp ổn định cột sống, điều này làm các triệu chứng đau lưng nhẹ khá hiệu quả. Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích bạn đặc biệt là với người đang làm công việc văn phòng.

Đi bộ là bài tập giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả

Lời kết

Bài viết đã giúp bạn có được các bài tập chữa đau lưng mà có thể thực hiện tại nhà vô cùng hiệu quả mà không tốn kém. Bệnh đau lưng tuy không ảnh hưởng đến tính mạng nhưng sẽ hạn chế bạn khá nhiều trong sinh hoạt hàng ngày, khiến bạn mệt mỏi và stress khá nhiều. Hi vọng với những chia sẻ ở trên sẽ tạo động lực giúp bạn tập thể dục hàng ngày để cơ thể luôn được khỏe mạnh!